营养师谈现代人饮食弊端

  现代人的饮食结构普遍呈现这样一种分布,就是脂肪含量过高,碳水化合物其次,糖类排第三,最低的是蛋白质。而理想中的饮食结构却并非这样,应该是碳水化合物最高,其次是脂肪,最后是蛋白质。
  最近30年,人们日常生活饮食中摄入了倍增甚至暴增的脂肪类食物,而这些脂肪类食物很容易产生过多的能量,堆积在人体内导致高血脂、脂肪肝的诱发。比如一些畜肉类的食物:猪肉、牛肉、羊肉等都含有大量的饱和脂肪酸,而饱和脂肪酸的摄入有明显影响血脂水平的作用。有证据显示,血脂升高,特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的主要原因。摄入过多的高脂肪类食物,还会引起体重增加导致肥胖,同时还会促发慢性疾病的发生,像高血脂、脂肪肝等。因此,中国营养学会推荐每人每天摄入的畜禽肉类食品不得超过50~75克,(相当于一块做熟的五花肉,面积是你手掌的大小,厚度是2厘米)鱼虾类75~100克。已经患有严重高血脂的,还应在此基础上减量。
  此外我们还吃了比以前更多的糖。据统计,现在每人每年平均吃糖38千克,而1900年,这一数字仅为9千克。虽然政府建议人们摄入来自糖分的能量不得超过10%,但这个建议对阻止人们吃糖几乎没有效果。这里的糖不单单指白砂糖,还有各类食品中所含的糖分,市面上常有的蜜饯食品、甜点、饮料等。包括隐藏的糖分,比如某些商家在黑芝麻糊的包装袋上标注着“无蔗糖食品”,真的如商家所说吗?我们可以透过食品配料表来看:黑芝麻、大米、麦芽糊精、白砂糖、植脂末(葡萄糖浆、氢化植物油等),其中麦芽糊精、白砂糖、葡萄糖浆都属于糖,大米(米粉)里面也有糖。确实没有看见“蔗糖”两个字,这就是商家利用文字游戏“隐藏”的糖。除此之外,喝的饮料中也含有大量的糖,经计算得来,两瓶500ml的甜饮料所含的能量接近一个轻体力劳动女性一餐饭的能量。
  接着来说说平时所吃的主食,米饭、面条、烙饼等。它们也就是碳水化合物,现代人为了减肥几乎把主食都省去了。可有所不知的是——1克脂肪所产生的能量其实是碳水化合物的2.2倍。饮食中我们最该省去的是摄入油脂的食物,而不应该拒绝主食。况且碳水化合物还能快速给大脑提供能量。很多人都有早晨不吃饭的习惯,长期下去会导致人注意力不集中,记忆力下降,精神恍惚。除了米、面这些加工比较精细的食物,我们还应该增加粗粮、杂豆类、薯类食品。因为精加工的白米白面在加工过程中会造成维生素B族、维生素E、膳食纤维等营养素的流失,而过多的缺乏维生素B1会引起脚气病。所以应该多吃粗杂粮。建议每周至少食用薯类5次,每次50~100克,每次可以换着吃。
  在日常饮食中,还有一个大家容易忽视的问题,就是过分依赖加工食品,比如酱牛肉、酱猪蹄、酱猪肝等等。这些食品在生产过程中都大量使用调味料盐、糖、味素等各种作料,还有食品添加剂:防腐剂、护色剂、甜味剂、增味剂等,这些食品添加剂远远超出了《中国居民膳食指南》的推荐摄入量。比如我们都知道,肉做熟了是发褐色的,然而我们买到的却是鲜红的。因为商家在加工过程中必须用到亚硝酸盐这种添加剂,它可以使暗淡的肉色变成鲜红,而且非常稳定。此外亚硝酸盐还有防腐、抑菌的作用。我们食用了含有亚硝酸盐的食物经过消化与蛋白类的食物结合,可能会产生亚硝胺这种致癌物,长期或者过量食用会导致肝衰竭,诱发癌症。此类食品,不建议长期食用或者过量食用。
(摘自《科技生活》丁敏敏文)

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